徒手健身計劃

徒手健身app是一款十分常用的健身應(yīng)用，以享譽(yù)世界的囚徒健身為藍(lán)本制作而成，讓你在缺乏運(yùn)動器材的同時也能不斷增強(qiáng)自己的體魄，無須去健身房，在你工作閑暇時，在家就能享受健身的樂趣，無論是上班族或是學(xué)生，徒手健身是你最好的健身伙伴。

應(yīng)用簡介：

徒手健身是一款無需器械居家就可以鍛煉的健身軟件，以囚徒健身為藍(lán)本制作，健身必備。

軟件采用升級的方式讓鍛煉變得有趣，還可以不斷提升個人鍛煉層次，同時包含大量的勛章，完善的鼓勵系統(tǒng)。上手簡單，界面簡潔，每一個熱愛鍛煉，喜歡健身的人值得擁有，不管你是學(xué)生、還是上班族、或者是健身愛好者都可以使用這套徒手鍛煉方法，我們的宣言“徒手撬動整個地球”，打造有真格力量的肌肉！讓隨時隨地健身成為現(xiàn)實不是夢！

功能簡介：

1、鍛煉模塊：僅需點擊開始就可以進(jìn)入鍛煉計劃，點此開始進(jìn)入今天的鍛煉，操作非常簡單；

2、學(xué)習(xí)模塊：學(xué)習(xí)動作體系的每一個級別具體如何鍛煉，讓學(xué)習(xí)變的簡簡單單，學(xué)習(xí)本來就是簡單的事情；

3、成就模塊：健身頭銜、我的勛章、累計成就一目了然，提升你的鍛煉熱情，肯定你付出的汗水；

4、設(shè)置與更多：你懂的，無需說更多。

六組簡易的徒手健身方法：

示范動作1：伏地挺身
訓(xùn)練部位 
胸大肌、前三角�。ㄇ皞�(cè)肩部）、三頭肌（手臂后側(cè)
起始位置
雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開始位置，重復(fù)。

示范動作2：指路姿
訓(xùn)練部位 
背部、腹部、臀部
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動作
左手前伸至手掌與肩同高，右腳往后伸至腳掌與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒后換邊（大約3～5個深呼吸）。

示范動作3：側(cè)臥抬腿
訓(xùn)練部位 
大腿外側(cè)、臀部
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動作
將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。

示范動作4：寬幅伏地挺身
訓(xùn)練部位 
肩部、三頭肌
起始位置
與訓(xùn)練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。
動作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重復(fù)。

示范動作5：坐姿二頭彎舉
訓(xùn)練部位 
二頭�。ㄊ直矍皞�(cè)）
起始位置
采坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內(nèi)側(cè)。
動作
彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩(wěn)定不動。

示范動作6：側(cè)平板式
訓(xùn)練部位 
腹部（特別是側(cè)腹）
起始位置
側(cè)躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直并攏。
動作
以腹部收緊的力量，將上半身離開地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強(qiáng)度，可將上側(cè)手臂往上延伸，停留約10～12秒后換邊。

中文名：徒手健身

包名：org.tyyj89.unarmedfitness

MD5值：b5c191784b166a1d63a2deeb53e9a2da